Waar om meditasie te begin: stap-vir-stap-gids, voorbereiding, praktiese wenke

2024 Outeur: Miguel Ramacey | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 06:12

Nou word daar baie gepraat oor meditasie, die voordelige uitwerking daarvan op die liggaam en die vermoë om te konsentreer. As jy self die effek daarvan wil ervaar, is dit tyd om van teorie na praktyk te beweeg. En hier lê die grootste haakplek. Hoe om meditasie vir beginners te begin? Jy wil immers alles reg doen om 'n 100% effek van die oefeninge te verkry. In hierdie artikel sal ons jou help om al die subtiliteite in die beoefening van meditasie te verstaan.

Glo my: jy hoef nie na 'n spesiale gimnasium te gaan, baie vrye tyd te hê of 'n baie buigsame gimnas te wees nie. Meditasie is immers ver van joga af. Alhoewel hierdie praktyk, as dit deel van die alledaagse lewe word, jou sal help om jou verstand en liggaam te bestuur. Sy sal jou nie 'n superman maak nie, maar sy sal jou help om 'n kalm, gebalanseerde mens te word. En wat het jy nog nodig in ons era van konstante stres?

Voordele van meditasie

Baie wyse woorde is geskryf oor die voordelige uitwerking van Oosterse praktyke op die liggaam. Maar meditasie help nie net om bloedsirkulasie te verbeter nie, spierspanning te verlig en metabolisme te normaliseer. Eerstens, dit beïnvloed die bewussyn van 'n persoon. Deur hierdie praktyk sal ons in staat wees om:

• skakel die gevolge van stres uit;
• verlig geestelike stres;
• bereik losheid;
• verhoog algehele toon;
• raak ontslae van bekommernisse;
• verhoog doeltreffendheid;
• voel die vreugde van die lewe;
• raak ontslae van slapeloosheid, aanvalle van ongemotiveerde angs;
• ontdek verborge kreatiwiteit;
• verhoog selfbeeld;
• hoor die innerlike stem.

En as jy nie weet waar om te begin in die eerste meditasie nie, beantwoord eers eerlik aan jouself die vraag: hoekom wil jy dit beoefen. Dit maak nie saak wat jou motivering is nie. Die belangrikste ding is dat jy dit self goed genoeg verstaan. Hierdie besef van die uiteindelike doel sal jou help om die Oosterse praktyk deel van jou daaglikse lewe te maak.

Stap een. Positiewe gesindheid

Ons ydele brein vul altyd die hart met angs. Ons is bang dat ons iets verkeerd doen. Dat daar op die ou end geen positiewe effek sal wees nie. En wanneer die resultaat verskyn - hoe sal ons daarvan weet? Het ons genoeg tyd om meditasie te beoefen? Waar om dit te doen? Is ons jonk genoeg om te mediteer? Al hierdie en soortgelyke vraeboor voortdurend ons brein.

Maar die begin van meditasie is dat ons ontstellende gedagtes moet los. Anders sal niks werk nie. Dit sal nie meer meditasie wees nie, maar’n psigoanalisesessie met elemente van selfkritiek. Ons moet dus heeltemal positief wees. Selfs as jy hartseer is oor iets of angs jou opvreet, laat alle negatiewe gedagtes vir later. As jy 'n gelowige is, dan sal dit nie oorbodig wees om te bid nie. Om na God te draai bring immers reeds die siel in die regte toestand. U moet egter verstaan dat meditasie nie 'n enkele oefening is nie. Dit behoort jou daaglikse praktyk te word.

Stap twee. 'n Kwestie van tyd en ruimte

Daar is oggend- en aandmeditasie. Hoe om te begin oefen as die tyd min raak? Wanneer is die beste tyd om te begin oefen as jy 'n naguil is? Ja, dit is waar dat met dagbreek, met die opkoms van die son, ons fisiese en geestelike kragte ten volle gemanifesteer word. Maar moenie jouself hervorm om die teorie te behaag nie.

Meditasie is 'n praktyk, en dit is individueel vir elke persoon. Dit neem nie veel tyd om te oefen nie. As jy haastig is om by die werk te kom, stel jou wekker vyf minute vroeër as gewoonlik. Die tyd vir aandmeditasie is selfs makliker om te vind. Oefen dit in die bad of terwyl jy in die bed lê. Die plek vir meditasie moet stil, kalm wees.

Mense met ondervinding kan buite, in parke, op die strand oefen, maar vir beginners is 'n geslote ruimte meer geskik, waar niks aandag van die oefening aftrek nie. Skakel die lig aan of verdof dit – dit is aan jou. Iemand kan nie ontspan in die hitte nie, die ander - in die koue. Temperatuurdie modus in die kamer is ook aan jou.

Hoe om meditasie by die huis van voor af te begin

Veronderstel jy weet niks van Oosterse praktyke nie. Dis vir die beste. Om op resultate te fokus, maak net die hele ding seer. Hier moet jy net die proses self geniet. Het jy al agtergekom hoekom jy mediteer? Probeer nou om die meeste daaruit te haal.

Gemaklike temperatuur in die kamer, sonlig of, omgekeerd, gedempte flikkering van kerse, stilte of aangename rustige musiek – dit alles behoort jou te help ontspan. Jy kan meer wierook van jou keuse aansteek. Skakel jou selfoon af sodat 'n onverwagte oproep nie inmeng met meditasie nie.

Hoe om te begin oefen, hoeveel tyd om aan die eerste oefening te bestee? Vyf minute in die oggend en aand is genoeg. Beginners vra dikwels die vraag: hoe kan jy op een ding fokus as jy nie weet hoeveel tyd verby is nie? Dis waarvoor 'n wekker is! Probeer egter om dit nie te hard te laat klink nie.

Oggend-meditasie. Watter houding om te kies

Daar is baie skole van meditasie. Maar hulle leer almal dat oefening twee doeleindes dien:

1. Konsentrasie van aandag, laai met energie en krag, toenemende algehele toon.
2. Volledige ontspanning, om van stres ontslae te raak, die las van bekommernisse en angs te laat val, die verstand skoon te maak.

Nodeloos om te sê watter oefening is goed vir die oggend en watter is goed vir die aand. As jy jou batterye gedurende die dag wil herlaai, watvol werk en beproewings, dan moet die houding spesiaal wees. Moenie bang wees dat jy nie in daardie fisiese vorm is om dadelik in die Lotus-asana te gaan sit nie. Dit word nie van 'n beginner vereis nie. Eerstens moet jy gemaklik wees. Andersins sal die gedagte aan stywe bene al die voordele van die oefening ontken.

Sit op die mat, en indien nodig, op die kussing. Maak jou rug reguit, trek die skouerblaaie terug. Nek, ruggraat en koksiks moet in lyn wees. As jy dit moeilik vind om hierdie posisie te behou, leun teen die muur. Om te begin, kruis net jou bene "Turkse styl". As dit vir jou te moeilik is en jou knieë na 'n minuut begin pyn, verander jou posisie.

Vir 'n Europeër is dit meer gewoond om op 'n stoel te sit. Maar plaas die boude op die heel rand daarvan sodat die ruggraat nie aan die rug raak nie. Plaas jou voete reguit en plaas jou handpalms op jou knieë. Jy kan op jou knieë sit. Die rug moet reguit wees. Sit jou hande op jou heupe. Maar met verloop van tyd sal jy die Birmaanse houding vir meditasie wil aanneem. Dit is soortgelyk aan Lotus, maar die voete pas nie op die dye van die teenoorgestelde been nie, maar op die onderbene.

Posies vir aandmeditasie

Hierdie praktyk is gemik op maksimum ontspanning. Daarom moet die postuur anders wees. Dit is die beste om op jou rug te lê. Dit is dalk 'n bed, maar dan is daar 'n groot risiko om aan die slaap te raak. As dit gebeur, moenie moedeloos wees nie: selfs om twee minute te mediteer, sal jou help om beter te slaap en meer waaksaam te wees wanneer jy wakker word. Maar gevalle van aan die slaap raak tydens die oefening is tipies net vir beginners.

Hoe om tuis te mediteer enNie slaap? Sprei 'n kombers op die vloer. Slaan die kussing oor. Lê op jou rug. Die kop moet reguit wees. Dit is toelaatbaar om dit effens te kantel, maar sodat die nek gemaklik is. Maak jou bene reguit, versprei hulle effens na die kante. Hande moet stil aan die kante van die liggaam lê. Hierdie houding is ook geskik vir diegene wat teenaangedui is om met 'n reguit rug te sit (vir probleme met die ruggraat).

Vir kort ontspanningsmeditasies kan jy op jou maag lê. Hierdie houding is veral geskik vir vroue. Hoe om meditasie by die huis te begin? Sprei 'n sagte mat (of kombers) op die vloer. Lê op jou maag met jou gesig na links gedraai. Die hande moet op kopvlak wees, palms na onder. Maak jou regterbeen reguit en buig jou linkerbeen effens.

Stap

Hierdie oefening word nie net in Boeddhiste beoefen nie, maar ook in Christelike kloosters. Laasgenoemde het selfs kloosters (binnehowe met 'n galery) of "labirinte" wat met mosaïek uitgevoer is op die vloer van die tempel. Dit is nuttig om die begin van die beoefening van meditasie met so 'n stap te merk - om die bewussyn te suiwer, of die einde daarvan as 'n fase van refleksie.

Met hierdie oefening moet die rug en kop reguit wees. Net die bene beweeg, maar die liggaam bly roerloos. Natuurlik is dit moeilik vir 'n beginner om te loop sonder om sy arms op die maat te swaai, sonder om sy heupe te swaai, maar hierdie gewoonte sal mettertyd ontwikkel. Vervleg jou handpalms en plaas dit op jou maag. Met half toe ooglede, maar sonder om jou kop te kantel, fokus op die grond of vloer twee meter van jou voete af. Selfs as jy gewoonlik sluimer, probeer om jou rug reguit te hou wanneer jy so loop. Dan sal al die interne organe die regte plek inneem ensal reg funksioneer. Dit sal ook bloedvloei en breinfunksie verbeter.

Stap drie. Keuse van praktyk

Gewoonlik vind mense hulself 'n ghoeroe, 'n meer gesofistikeerde onderwyser wat alle fases van meditasie onderrig, onderrig en beheer. Maar so 'n persoon behoort aan 'n sekere skool, huidige. En dit is nie 'n feit dat hierdie praktyk reg is vir jou nie. Jy moet uitvind watter meditasie om te kies. Waar om by die huis te begin as jy besluit om op die onderwerp te fokus? Kies dit eers. Dit kan 'n brandende kers wees - vir beginners, die mees geskikte voorwerp, aangesien helder lig in die halfdonker self aandag trek.

As jy die korrekte asemhaling-meditasie gekies het, is geen bykomende toerusting nodig nie. Draai net jou handpalms op en maak jou duim en wysvinger toe. Alhoewel in hierdie geval, sal die klankbaan jou in die oefening help. Dit hoef nie ontspannende musiek te wees nie. Daar is klanksnitte met voëls wat sing, die geluid van die branders, die geraas van die woud. Daar is 'n skool van meditasie wat gebaseer is op die herhaling van mantras. Nadat u enige van die vele praktyke gekies het, moet u dit verder nakom. Meditasie is immers tot 'n mate 'n proses van selfverbetering. Jy kan nie in verskeie rigtings gelyktydig beweeg nie.

Stap vier. Voel die swaarmoedigheid van ons liggaam

Alle praktisyns, watter skole hulle ook al behoort, is eenparig in hul mening oor die onderwerp van waar om te begin meditasie. Die doel van die oefeninge is om "die brein te verfris", baie soos ons 'n rekenaar herbegin wanneer dit misluk. Daarom moet ons vir 'n rukkie afskakeljou denkapparaat. Maar hoe om alles, absoluut alle gedagtes uit jou kop te dryf? Om dit te doen, moet die brein op iets baie eenvoudig konsentreer. Dit is 'n ontleding van die toestand van ons liggaam.

Ons sit in 'n gemaklike posisie vir ons. Voel hoe jou liggaam swaar word. Ontspan eers jou gesig. Terloops, dit is 'n nuttige oefening vir diegene wat wil ontslae raak van nie net onnodige emosies nie, maar ook plooie. Laat salige slapeloosheid op jou bolyf neerdaal. Wag totdat die ontspanning die punte van die vingers op die hande bereik, en dan tot by die skenkels en voete.

Stap vyf. Alle aandag is op die asem

In die eerste stadium pla gedagtes steeds. Maar dit behoort jou nie te bekommer nie. Baie ghoeroes verduidelik hoe om meditasie vir beginners te begin. Parallel met die ontspanning van die liggaam, moet ons ons aandag stadig op asemhaling fokus. Dit is nie moeilik nie. In die gewone lewe haal ons onbewustelik asem, alhoewel dit die brein is wat die longe beveel om uit te brei en saam te trek.

Maar meditasie is 'n proses van beheerde ontspanning. Ons haal uitsluitlik met die maag asem. Ons vat lug deur die neus. Ons asem uit deur die mond. Ons konsentreer ons aandag op hoe die maag swel en val. As jy nie die eerste keer is wat mediteer nie, probeer om die vierde en vyfde stappe te kombineer. Voel hoe jou liggaam met elke uitaseming ontspan. Die onvermoeibare brein sal dus op die eenvoudigste dinge konsentreer, en ander gedagtes (oor werk, probleme, ensovoorts) sal eenvoudig wegtrek.

Stap vyf vir praktisyns van meditasie,gebaseer op mantras

As jy hierdie skool gekies het, sal jy des te meer bekommerd wees oor die vraag: "Waar om meditasie vir beginners te begin, veral as jy tuis en alleen studeer." Dit sal meer effektief wees as jy die mantras op band opneem. Herhaal die woorde agter die speler. Hardop, in 'n fluistering of selfs vir jouself - dit is aan jou. Dit is nie nodig om die teks te memoriseer nie – dit oorspan die geheue en meng in met ontspanning.

Maar herhaalde herhaling lei tot outomatiese aanvaarding van woorde. Hulle word organies vir jou bewussyn. Later sal die behoefte aan 'n speler vanself verdwyn. Mantras sal deel word van die prosesse van ontspanning en konsentrasie. Maar wanneer frases gememoriseer word tot outomatisme, kan 'n sekere moeilikheid ontstaan. 'n Onvermoeibare brein sal gedagtes na jou gooi parallel met die uitspraak van mantras. Hy sal in die verlede delf, gebeure uit die verlede ontleed, of die toekoms ingaan en verskeie planne maak. Neem dit met kalmte. Keer net terug na die bewustheid van die betekenis van die mantra, fokus jou aandag op asemhaling en ontspan die liggaam.

Stap ses. Word 'n buitewaarnemer

As ons meditasie vergelyk met die proses om 'n rekenaar te herlaai (in ons geval, die brein), dan was al die bogenoemde praktyke net die sluiting van programme. Deur op die onderwerp te konsentreer, asem te haal, die liggaam te ontspan, het ons eenvoudig ons verstand afgeskakel. Dit is voorlopige stappe. Die doel van die oefening self is om 'n mate van volledige losmaking van gedagtes te bereik. Hulle mag verskyn, maar jaag verby soos ligte wolke wat deur die wind gedryf word.

Dit is nie maklik vir beginners om in te gaan nieastrale Hoe om tuis te mediteer, kan u in detail vertel. Maar hoe om uit jouself te kom en 'n buite-waarnemer te word? Die moderne mens leef in 'n era van intense inligtingvloei. Baie van wat jy gehoor en gesien het, het jy net nie tyd om te “verteer” nie. Daarom is dit nie verbasend dat die brein dit begin doen wanneer jy ontspanne is nie. Dit is wat gebeur in daardie oomblikke wanneer 'n persoon aan die slaap raak. Maar anders as slaap, is jy in volle beheer van jou verstand. Laat gedagtes vloei. Die belangrikste ding is om nie in hulle te delf nie.

Balans tussen konsentrasie en ontspanning

'n Beginner kan tydens die oefening deur verskeie vrae gepynig word. Wat is die regte manier om meditasie te begin? Werk dit vir my, of het iets verkeerd geloop? Het ek op die regte manier ontslae geraak van gedagtes? Hoe lank mediteer ek al? Het ek dit reggekry om te konsentreer? Spreek ek mantras reg uit? Maar hierdie twyfel is juis die gedagtes wat inmeng met meditasie.

Vergelyk dit met die proses om aan die slaap te raak. As ons aanhoudend, kragtig vir onsself sê dat ons moet slaap, sal niks daarvan kom nie. Maar dit is die moeite werd om afgelei te word - en jy sal vinnig in 'n sluimer duik. Meditasie is egter nie slaap nie. Jy moet 'n "hand op die pols" hou van jou asem, liggaam. Jy kan nie jou gedagtes laat dwaal nie. Maar daar is 'n fyn lyn tussen moeite en gebrek aan wil. En in die vraag hoe om tuis te mediteer, vir beginners, is hierdie probleem die moeilikste.

Visualiseringstegniek

Jy kan net na die sonsondergang kyk. As jy dit regkry om al jou aandag aan hierdie skouspel vir 30 te wysekondes, oorweeg dat jy reeds mediteer het. Maar 'n ander ding is wanneer jy in 'n vertrek is waar die voorwerpe aan jou bekend is en nie meer so interessant is nie. Probeer om verskillende beelde voor te stel. Dit kan 'n veelkleurige vuur, 'n kaleidoskoop of iets abstraks wees.

Die “Healing Qigong”-skool bied aan om meditasie te begin om jouself te verbeel op 'n plek waar jy goed, kalm, veilig gevoel het. Dit kan 'n park, 'n woud, 'n strand, 'n bergpiek, 'n kerk en selfs 'n gesellige kafee wees waar jy graag kuier. Die belangrikste ding is dat dit 'n geskikte plek moet wees waarin vrede en rustigheid oor jou sal neerdaal. Om die effek van teenwoordigheid te verbeter, kan jy oudio-opname aanskakel met die klanke van die woud, branders, kabbelende stroom, ensovoorts.

Meditasietyd

Doen oefeninge beter in die oggend en in die aand. Verhoog die tyd geleidelik van vyf minute tot 15-20. Hoe om meditasie in die oggend te begin? Dit is nie fisiese oefening nie, waar jy uit die bed moet spring en dadelik draaie moet doen en handgewigte moet lig. Jy moet heeltemal ontslae raak van die spore van 'n nag se slaap. Was op, maak die bed op. Maar moenie ontbyt eet nie. As jy te honger is, eet dan iets ligs. In die proses van meditasie moet jy nie afgelei word deur gedagtes aan kos en gedreun in die maag nie. Maar dit is ook onmoontlik om besonder dig te eet. Weet jy reeds hoe om meditasie te begin? Dis reg, ontspanning. Maar dit sal nie net die arms en bene raak nie, maar ook die interne organe. Die maag sal ook sy werk vertraag, en as dit vol kos is, sal dit jou welstand negatief beïnvloed. In die aand moet meditasie twee uur na aandete beoefen word.

'n Laaste paar praktiese wenke

Nou weet jy hoe om meditasie te begin. Dit bly om 'n paar algemene aanbevelings te gee.

1. Eerste en belangrikste: moenie opgee met mislukking nie. Hulle gebeur met almal. Miskien is jy op 'n sekere dag te opgewonde om ontspanning en astralisasie te bereik. Dit is geen rede om op te hou om meditasie te beoefen nie.
2. Moenie onmiddellike resultate verwag nie. Die eerste effek verskyn na 1-2 weke na gereelde oefening.
3. Ja, klasse moet daagliks wees. Dit is beter om elke oggend vyf minute aan meditasie te wy as twee uur een keer per maand.
4. Dit is belangrik om nie net die oefening te begin nie, maar ook om dit klaar te maak.
5. Ná meditasie, moenie haastig wees om van die mat af op te spring nie. Jou "rekenaar" (dit wil sê die brein) het tydens die herlaaiproses afgeskakel. Nou moet jy wag totdat dit weer werk. Sit 'n rukkie met jou oë toe. Wees bewus van jouself hier en nou. Sê dat jy die meester van jou eie bewussyn is en in staat is om jou eie lewe te skep.